Качаем пресс

Чуть изменив традиционные скручивания атакуйте пресс и косые мышцы одновременно. ЧТО МОЖЕТ БЫТЬ ЭФФЕКТИВНЕЕ СКРУЧИВАНИЙ для прорезания заветных шести кубиков пресса? Действительно, именно это упражнение максимально точно копирует сгибание тазобедренного сустава (приближение груди к бедрам) - движения, которое выполняется в первую очередь за счет усилия прямой мышца живота. Но мало кто обращает внимание на тот факт, что при этом также задействованы и все остальные мышцы брюшной полости. Пускай даже в полсилы или меньше, но они все равно работают. И косые мышцы живота - не исключение. Хотя их основная функция - поворот туловища вокруг своей оси, тем не менее вы их также напрягаете и во время скручиваний.

Идея: если изменить скручивания так, чтобы нагрузка на пресс уменьшилась, то вполне логично ожидать, что косые мышцы вынуждены будут взять на себя часть работы, адресованной прямой мышце, а значит будут работать гораздо активнее. Дело за малым - придумать, как это сделать, и вперед к экономии времени: одним упражнением по двум мышцам сразу. Определите, какая из вариаций скручиваний одинаково сильно атакует и прямую, и косые мышцы живота. Поверьте, у вас в глазах не двоится.

СКРУЧИВАНИЯ С ВТЯГИВАНИЕМ ЖИВОТА
Перед тем как начать движение, втяните живот и только затем начинайте скручивание. Постоянно удерживая низ спины плотно прижатым к полу и втягивая живот, вы ослабляете прямую мышцу живота и вынуждаете косые мышцы активно включиться в работу, причем чуть ли ни на первых ролях. В ДЕСЯТКУ!

СКРУЧИВАНИЯ
Традиционно, перед тем как начать скручивание, вы напрягаете пресс и лишь затем начинаете движение. При этом живот становится жестким и    словно наливается цементом, что в значительной мере сокращает амплитуду сгибания тазобедренного сустава, но вместе с тем избыточное внутрибрюшное давление добавляет сил прямой мышце. В результате именно она выполняет львиную долю работы по притягиванию груди к бедрам, в то время как нагрузка на косые мышцы практически минимальна. ПРОМАХ...

Чтобы на животе скорее появились "кубики", работа на износ не нужна!

Профи говорят, будто накачать «кубики» на животе - это самое простое дело. У любителей «кубики» никак не выходят. В чем причина противоречия? Начнем с того, что пресс - это «мост» между корпусом и ногами. Пресс «каменеет» и удерживает тело прямым. Если так, то что для пресса самое важное? Верно, сила! Если пресс ослаблен, то ваше тело под нагрузкой поневоле складывается на манер перочинного ножика. «Кубики» - это признак очень сильного пресса. Ну а любители делают сотни скручиваний, нацеленных на повышение выносливости. Тогда откуда взяться «кубикам»? Вот вам и разгадка! Профи следуют правильной методике и фанатично качают силу пресса. Понятно, что мощными и рельефными мышцами живота они обзаводятся очень быстро. Ну а любители сражаются за бесчисленное число повторов. Результат? Нулевой! Давайте скорее начнем работу над ошибками!

1. РОЛЛЕР
Медленно откатите роллер от себя, распрямив тело. Затем подкатите роллер к себе, «сложив» тело в талии. Когда хорошо освоите упражнение, начинайте наращивать нагрузку. Попросите ассистента положить блин от штанги вам на спину. 3-5 сетов по 6-15 повторов.

2. ПОДЪЕМЫ КОРПУСА
Делайте упражнение на скамье с обратным наклоном: головой вниз. Перед началом повтора выдыхайте. Это поможет сильнее сократить пресс. Вдыхайте в конечной точке подъема корпуса. 3-5 сетов по 6-15 повторов.

«Лестница» нагрузки
1. Руки на бедрах
2. Руки за головой
3. Руки выпрямить
4. Блин на груди
5. Блин за головой
6. Блин в прямых руках

3. СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ
Встаньте спиной к блоку. Пропустите канатные рукояти по обе стороны шеи. Прочно удерживая концы рукояти обеими руками, изолированным усилием пресса наклоните корпус. Повышайте нагрузку в стиле «пирамиды» - от сета к сету, 3-5 сетов по 6-15 повторов.

Подробнее: http://ironflex.com.ua
Распечатать   -  Вернуться