Качаем плечи - экспресс курс

Как потратить на тренировку плеч в три раза меньше времени, но при этом все равно остаться в выигрыше?

ТРАДИЦИОННО ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТ выглядит как массированный артобстрел: вначале бомбим все три головки дельт в целом тяжелыми жимами, а затем утюжим каждую из них по отдельности несколькими изолирующими упражнениями. Безусловно, такой метод гарантирует стопроцентное попадание дельт в зону роста, но... выливается почти в час изнурительного тренинга, после которого сил хватит разве что на дорогу домой.

Учитывая, что время - это как раз то, чего нам всегда не хватает, мы разработали блиц-тренировку дельт, которая занимает максимум 20 минут, но ее действие подобно инъекции красного перца прямо в дельты.

Итак, традиционно начинаем ударными жимами, но не со штангой, как это обычно принято, а с тяжелыми гантелями. В отличие от штанги, гантели распределяют нагрузку почти равномерно по всем трем головкам дельт.

Затем следуют суперсеты: разведения гантелей в стороны (средние дельты) плюс разведения гантелей в наклоне (задние дельты). В суперсете должно получится 24 повторения (12 на каждое упражнение серии, выполняемые одно за другим без остановки). Перерыв между суперсетами - 1 минута.

Вот и вся тренировка. Несмотря на то что она по-настоящему поджарит дельты, после нее у вас еще останутся силы минимум на 40 минут кардио в умеренном темпе.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ СИДЯ
2 легких сета на разогрева + 4 рабочих сета по 10, 6, 8, 8 повторений. Отдых между сетами 1,8-2 минуты.
СТАРТ: Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Поднимите гантели но уровень ушей. Обе руки находятся и плоскости тепа. Угол в локтях - прямой, ладони смотрят вперед.
ТЕХНИКА: Выжмите гантели по широкой дуге вверх так, чтобы они почти коснулись друг друга над головой. Полностью выпрямлять руки в верхней точке не стоит - это лишь ослабит нагрузку на дельты. Плавно опустите гантели в стартовую позицию.

РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
СТАРТ: Станьте ровно, поставьте ноги на ширину плеч и чуть согните их в коленях. Руки слегка согнуты о локтях. Держи гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) перед бедрами.
ТЕХНИКА: Не сгибая руки в локтях, поднимите гантели через стороны до уровня плеч, а затем плавно опустите их в стартовую позицию.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
СТАРТ: Наклонитесь вперед ток, чтобы торс был параллелен полу и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги чуть согните в коленях, а руки - в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) точно перед голенями.
ТЕХНИКА: Туловище, ноги, локтевой сустав зафиксированы до конца сета. Все движение происходит только плечевым суставом: плавно разведите гантели а стороны, стараясь поднять их как можно выше. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите задние дельты. Плавно опустите гантели в стартовую позицию.

Подробнее: http://ironflex.com.ua
Распечатать   -  Вернуться