Планка – одно из самых недооцененных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, ног и спины. Данное изометрическое упражнение – универсальное решение для всех, кто хочет укрепить свои мышцы не только брюшного пресса, но и всего тела. Все вариации планки базируются на принципе статической нагрузки.
Казалось бы, скучное упражнение, с которым далеко не «уедешь». Но все как раз наоборот, достигая определенных результатов в этом упражнении, мы имеем возможность увеличивать уровень сложности и соответственно прогрессировать.
Планка: техника выполнения
Перед тем, как перейти к более сложным вариациям планки, нужно научиться, технически правильно выполнять фронтальную планку. При регулярном и правильном выполнении, мы сможем добиться заметного увеличения силовых показателей в базовых движениях. Но есть и другая сторона медали, если пренебрегать техникой выполнения, то мы имеем все шансы получить травму поясничного отдела и ограничить себя от физических нагрузок на неопределенный срок.
Одним из самых важных элементов правильной техники является выпрямленная спина. Самая распространенная ошибка при выполнении – «провал» поясницы. Для того чтобы следить за техникой исполнения упражнения, можно на спину положить гимнастическую палку, которая расположившись на спине должна иметь три точки соприкосновения: голова, верх спины, ягодицы.
Второй элемент правильной техники – корректное положение плеч, которые не должны прижиматься к ушам.
И заключительный элемент – положение головы. Голову удерживаем на одной линии с позвоночником, будто стоим на ногах и смотрим прямо перед собой.
Усложненная планка
После того, как мы познали технику выполнения этого изометрического упражнения и с легкостью можем удерживать планку около минуты, то пришло время усложнять процесс.
Одним из способов увеличения сложности планки – уменьшение пятна контакта, то есть нужно уменьшить точки соприкосновения с полом. Отрываем от пола одну ногу либо одну руку. Как только мы достигли уровня, когда спокойно можем выполнять данное упражнение с тремя точками опоры - убираем еще один центр контакта: отрываем от пола одну руку и одну ногу.
Усложненная планка с дополнительным спортивным инвентарем
Практически в каждом тренажерном зале можно найти гимнастический мяч – фитбол. Добавив неустойчивую поверхность, мы значительно усложняем удерживание планки.
Занимаем исходное положение сохраняя все правила базовой планки: не горбим спину, не допускаем «провала» в пояснице, голову держим на одной линии с позвоночником.
Если чувствуем, что можем больше - отрываем от пола ногу, тем самым еще сильнее увеличиваем нагрузку.
«Пила»
Следующий вариант статического упражнения носит название – «пила». Данная вариация противоречит основным принципам планки, так как она является не статической, а динамической.
Для исполнения упражнения «пила» занимаем исходное положение: ноги ставим на фитбол, руками упераемся в пол. Далее на вдохе подтягиваем колени к груди и на выдохе возвращаемся в исходное положение, двигаемся вперед-назад на протяжении 30 секунд.
«Выброс»
Данный вариант реализации схож с предыдущей вариацией, только теперь на подвижной опоре располагаем руки. В исходном положении предплечьями упираемся в гимнастический мяч. Потом медленно начинаем отталкивать мяч от себя до того момента, пока не почувствуем, что поясница "проваливается". В этой фазе необходимо перейти в исходную позицию. Перемещать мяч необходимо приблизительно на 30 см.
Обратная планка
Для того чтобы технически правильно выполнить обратную планку, размещаем кисти рук строго под плечами, пальцы указывают в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем вверх, сохраняем положение спины ровным и смотрим в потолок. При таком исполнении, акцент нагрузки идет на икроножные мышцы и ягодичные.
Усложненная обратная планка
В случае если вы успешно освоили обратно планку – время приступить к усложнению упражнения. Принимаем исходное положение: кисти рук под дельтами, пальцы «смотрят» в сторону пяток, носки тянем вперед, таз подаем вверх, спина ровная, взгляд направлен в потолок. После проделанного поднимаем одну ногу, следим за тазом и ровной спиной. В такой позиции стараемся продержаться 20-30 секунд. При выполнении усложненной обратной планки, нагрузка падает на трицепс, ягодицы, пресс и квадрицепс.
«Стол»
Чтобы выполнить упражнение «стол», необходимо занять исходное положение обратной планки и согнуть ноги под углом 90 градусов. Продолжаем следить за спиной и тазом. Колени не должны разъезжаться в стороны, голова находится одной плоскости с позвоночником. Дыхание глубокое и ровное. Выполняя это упражнение, мы укрепляем руки, растягиваем дельтовидные мышцы, тонизируем область шейного отдела и нагружаем мышцы пресса.
.jpg)
При выполнении упражнения «планка», большую часть работы берут на себя медленные мышечные волокна (красные). Краснымиони называются потому, что имеют большое содержание миоглобина, благодаря этому они обладают красным оттенком.
Главным плюсом исполнения планки в том, что его можно выполнять практически везде, в любых условиях.
Если подойти к выполнению упражнения более творчески, то можно придумать еще несколько способов для увеличения уровня сложности и нестабильности. Возможно, именно ваша вариация будет лучшей и идеально подходящей для вас.
Больше -> IronFlex ©
Вернуться назад