.jpg "питание")
Извини брат, но еда для набора массы – это не просто добавка еще одного яйца в утренний омлет или еще одной грудки в сковородку! Прекрати делать эти вечные четыре ошибки на кухне при наборе мышц.
Большое количество людей называют себя хардгейнерами, не имея на то никаких причин по сути, а руководствуясь лишь отсутствием роста веса при занятиях спортом. Внимательные тренеры и диетологи, которые зададут таким людям несколько вопросов, обычно сразу раскусывают причины топтания на месте. Это и пропуски приемов пищи, и занятия в тренажерном зале лишь пару раз в неделю, и злоупотребления беговыми дорожками, совмещение с активными видами спорта.
Но самые большие проблемы, безусловно, имеют быть место на кухне. Начните строить мышцы уже сегодня путем коррекции этих нижеперечисленных четырех ошибок! (by Paul Salter)
Ошибка 1: вы едите слишком много белка
Общество бодибилдинга создало четвертый макронутриент под названием «Бро-теин» В отличие от его брата «протеина», чем больше «бро-теина» вы едите, тем больше вы становитесь, ваши мышцы распухают сильнее и выносливость стремится в небеса. Главное – больше потреблять «бро-теина»!
Увы, но нет никаких заслуживающих внимание исследований, что чрезмерное, максимальное потребление белка сможет привести к максимальному росту мышц. Но есть исследования на количество белка, необходимого для оптимального мышечного роста. Исследование, опубликованное в журнале спортивных наук, где были рассмотрены несколько опытов и определены оптимальные белковые адаптации среди спортсменов. Указан вывод: они могут быть достигнуты путем употребления 0,6-0,8 грамма на фунт веса тела в день (что примерно равно 1,2-1,6 гр белка/кг веса в сутки).
Phillips, SM, & Van Loon, LJ (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sport Sciences , 29(sup1), S29-S38.
Выводя потребление белка за эти цифры в сторону увеличения, вы не получите какой-либо ощутимой добавки в мышцах, дополнительного синтеза не последует, даже если вы положите еще одну куриную филейку, даже если еще одну курицу целиком. Зато излишний белок может отрицательно повлиять на ваш аппетит, заглушая его и тем самым прекращая потребление других не менее важных для стимулирования роста макронутриентов, таких как жир и углеводы
Это происходит потому, что белок вызывает высвобождение многочисленных стимулирующих гормонов, а именно cholecystokinin (ССК) и пептида YY (PYY), оба из которых посылают сигналы сытости в мозг и помогают обуздать аппетит.
Belza, A., Ritz, C., SA?rensen, MQ, Holst, JJ, Rehfeld, JF, & Astrup, A. (2013). Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. The American Journal of Clinical Nutrition , 97(5), 980-989.
Другими словами, обуздать белком аппетит - равно обуздать рост мышц. Однако, если вы наоборот худеете, придерживаетесь диеты, то повышенное потребление протеина в данном контексте даст вам максимально выигрышную позицию в борьбе за контроль аппетита!
Решение первой ошибки: установите потребление белка до 1,2-1,6 грамм белка на килограмм веса тела в день и распределите это потребление равномерно в течение всего дня. Например, это составит около 30 грамм за четыре раза, что совсем несложно и не потребует высоких денежных затрат на огромные порции протеина.
Ошибка 2: вы едите слишком много клетчатки.
Конечно, вы начитались интернета, проштудировали все статьи о питании в фитнесе, впитали в себя все советы о важности клетчатки, которыми перенасыщены все тексты. Но похоже, что это приносит вам вместо мифической пользы лишь трудности с набором веса. Как такое получается, ведь все должны есть исключительно коричневый рис с брокколи? Все довольно просто, клетчатка замедлит ваше пищеварение и «обогатит» ваш желудок ненужным объемом, что надолго заглушит аппетит и вновь вы оставите на столе слишком много калорий, таких нужных калорий для роста. Вы стараетесь съедать больше, а клетчатка работает в обратную сторону, ведь она хороша на похудении, когда у вас проблемы с контролем аппетита и строгий подсчет калорий на диете. Казалось бы, вы нарушите все правила здорового фитнес питания, но возможно это единственное препятствие, останавливающее стрелку весов на вашем постоянном уровне каждый месяц.
Решение второй ошибки: выбирайте продукты с низким содержанием клетчатки, особенно на такие важные приемы пищи, как до и после тренировки в спортзале. Это обеспечит ваше тело большим количеством энергии без растягивания усвоения продуктов по времени, что положительно скажется на движении к вашей цели.
.jpg "дробное питание")
Ошибка 3: вы не питаетесь дробно
Чтобы набрать вес, вы должны принять больше калорий, чем вы тратите – это известный непреклонный постулат. Но как впихнуть в себя такие большие объемы пищи? Что более реально: потребление 3600 калорий за три или за шесть приемов пищи в день?
Если вы совсем новичок в мышечном строительстве и вели обычный образ жизни, с его стабильным «завтрак-обед-ужин», то вы можете думать, что трехразовое питание является более простым. Но те, кто вращается в фитнесовой сфере, знают, что второй вариант более удобен и даже предпочтителен. Стараясь употребить все эти огромные порции блюд, будущие чемпионы сталкиваются с ощущениями раздутой жабы в животе, тяжестью на протяжении долгого времени. И эти моменты накладывают психологический отпечаток каждый раз, когда они подходят к столу, что во многих случаях заставляет их отказаться от мечты прежде, чем они увидят реальные результаты на весах.
Кроме того, равномерное распределение потребленного белка за несколько приемов пищи по сравнению с меньшим количеством приемов пищи было рекомендовано с целью оптимизации скорости синтеза мышечного белка через 24 ч.
Mamerow, MM, Mettler, JA, English, KL, Casperson, SL, Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., ... & Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144 (6), 876-880.
Чем чаще вы можете щелкнуть включателем наращивания мышечной массы, так сказать, тем больше возможностей для роста вы себе создаете.
Решение третьей ошибки: если вы хотите добавить в весе, то стремитесь есть по крайней мере пять-шесть раз в день. Доводы за это мы перечислили, решайте!
Ошибка 4: Вы не используете жидкие формы еды.
Если отсутствие аппетита является самым большим препятствием для добавки заветных килограмм на весах, то дробное питание будет отличным первым шагом в правильном направлении. Но вы можете быстро прийти к своим пределам в приготовлении еды, мытья посуды, желания кушать, и даже настанет жевательная беспомощность. Давайте мы расскажем, как победить в борьбе с отказами челюсти!
Введение в рацион так называемых жидких калорий может стать оружием победы на пути к вашей цели. Каким образом? Все элементарно, ведь гораздо проще пить жидкие калории, когда вы не чувствуете себя слишком голодным, но время на часах говорит, что сейчас важный прием пищи. Возьмите все не требующие готовки или уже приготовленные продукты, загрузите их в колбу своего блендера, добавьте в зависимости от времени тренировки необходимые спортивные добавки, типа протеина или глютамина и смело жмите на Старт!
Решение четвертой ошибки: если вы пытаетесь увеличить калории, необходимые для поддержания роста, планируйте один-два шейка жидких калорий ежедневно в качестве закуски между приемами твердой пищи. Конечно, в блендере можно приготовить и завтрак, тоже особенно хорошая идея, если вы бежите утром из дому и часто пропускаете из-за этого нужную подзарядку калориями.
Надеемся, что данная статья поможет вам набрать вес с меньшими трудностями, чем вы делали до ее прочтения, следите за новинками в лайфхаках питания на нашем сайте.
Больше у IronFlex ©
Вернуться назад